3月21日是“世界睡眠日”　　今年睡眠日的主題是“科學(xué)管理睡眠”

    我們生命的三分之一時(shí)間是在夢(mèng)鄉(xiāng)中度過(guò)的，你睡得好嗎？你知道如何擁有良好的睡眠嗎？在快節(jié)奏的都市生活中，現(xiàn)代人會(huì)出現(xiàn)不同程度的睡眠障礙。本期特刊我們就請(qǐng)各大醫(yī)院的專家告訴重壓下的學(xué)生、飽受失眠的中老年女性以及 “鼾聲如雷”的男同胞們，如何讓自己睡得更好更香——

　　心情焦躁和潮熱失眠是大部分女性進(jìn)入更年期的明顯表現(xiàn)。據(jù)北京人民醫(yī)院婦科副主任王昭華介紹，女性更年期最常見(jiàn)的反應(yīng)中，除潮熱、月經(jīng)減少以外，50%以上的人會(huì)出現(xiàn)情緒異常，而40%以上的人則明顯癥狀表現(xiàn)為失眠。睡眠對(duì)任何一個(gè)階段的人來(lái)說(shuō)都很重要，特別是針對(duì)更年期的女性，若是沒(méi)有一個(gè)良好的睡眠，會(huì)加重更年期女性生理惡性循環(huán)，從而使其身體心理各種表現(xiàn)形式更加明顯。

　　-現(xiàn)象

　　女性更年期年輕化

　　醫(yī)學(xué)上將女性絕經(jīng)前5至6年、絕經(jīng)后1年，這段時(shí)間稱為女性更年期。據(jù)王主任介紹，從臨床上看，女性40歲至55歲開(kāi)始進(jìn)入更年期，隨著社會(huì)環(huán)境的變化，女性壓力的不斷增大，女性進(jìn)入更年期的年齡也出現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

　　更年期是婦女從生育期逐漸進(jìn)入老年期的過(guò)渡階段，他是人體衰老進(jìn)程中的一個(gè)重要階段，生理、心理變化特別明顯。90%以上的婦女在這一時(shí)期都會(huì)出現(xiàn)不同程度的癥狀，影響個(gè)人健康和生活質(zhì)量。

　　-成因

　　雌激素減少誘發(fā)失眠

　　失眠是更年期女性首要應(yīng)該解決的問(wèn)題，據(jù)王主任介紹，失眠會(huì)加重更年期女性其他癥狀發(fā)生，引發(fā)情緒障礙、免疫力低下等，嚴(yán)重影響人們正常的學(xué)習(xí)和生活。更年期失眠的原因主要有以下幾點(diǎn)：

　　1、更年期女性超過(guò)70%以上都是由于雌激素減少，內(nèi)分泌變化所致。

　　由于雌激素減少，卵巢功能迅速下降，許多癥狀隨之而來(lái)，女性就會(huì)出現(xiàn)心悸、胸悶、憂慮、抑郁、易激動(dòng)、失眠、記憶力減退等現(xiàn)象。在面對(duì)外力傷害時(shí)顯得更加脆弱，思想變得不集中，時(shí)常感覺(jué)腰酸背痛，消化系統(tǒng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收減弱，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛也隨之而來(lái)，而且產(chǎn)生抑郁情緒，更易加重失眠。

　　2、夜間發(fā)生潮熱、盜汗、頭昏、熱醒等現(xiàn)象，也很大程度的影響睡眠情況。

　　突然間的出汗或者被熱醒，也打亂了原本的睡眠時(shí)間，更易造成原本睡眠質(zhì)量不高的人情緒更加抑郁或暴躁，想睡覺(jué)，卻由于生理原因無(wú)法安眠。

　　3、從心理應(yīng)激反應(yīng)上來(lái)看，女性隨著年齡的增大，耐心愈加不足，易激惹。

　　很多更年期女性自我都明顯能感覺(jué)到，以前看得慣的事情，現(xiàn)在開(kāi)始挑剔、看不慣，這樣的情緒產(chǎn)生后，也會(huì)加重失眠的癥狀。

　　4、人到中年，社會(huì)和家庭中承擔(dān)的壓力越來(lái)越大，許多40左右歲的女性成為家里的經(jīng)濟(jì)支柱，面對(duì)各方壓力，失眠也隨之產(chǎn)生。

　　-解決

　　調(diào)節(jié)激素分泌是根本

　　解決更年期發(fā)生失眠，其根本是調(diào)節(jié)平衡激素分泌，消除患者抑郁、焦慮的狀態(tài)。但是由于一些女性對(duì)激素類藥物產(chǎn)生的副作用很在意，所以一般都是患者自愿使用激素類藥物。

　　王主任強(qiáng)調(diào)，對(duì)于更年期失眠的調(diào)節(jié)是一個(gè)過(guò)程，切忌不得濫用安眠藥，如安定類藥物等。長(zhǎng)期服用安定類藥物，容易產(chǎn)生劑量依賴，從而使有效計(jì)量越來(lái)越接近中毒計(jì)量。而且也會(huì)出現(xiàn)警醒系統(tǒng)減弱，時(shí)刻處在輕微醉酒狀態(tài)，減慢其生存本能。更年期調(diào)節(jié)失眠是首要原因，擁有了一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠，許多更年期焦慮、抑郁等癥狀也都會(huì)隨之減弱。(記者 沈婧)

　　Q&A

　　失眠者白天不要補(bǔ)覺(jué) 半夜醒來(lái)不要看表

　　治失眠 先治心

　　Q

　　失眠是心理障礙嗎？

　　A

　　非環(huán)境因素、疾病疼痛等引起的一周持續(xù)三天以上的入睡困難、早醒、醒后無(wú)法再入睡、睡過(guò)之后仍感疲勞等現(xiàn)象被心理學(xué)家稱為失眠。

　　由于很多時(shí)候失眠是由心理因素造成的，所以心理治療在失眠的治療中尤其重要。心理學(xué)對(duì)于治療失眠最主要手法是控制睡眠焦慮，人們應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面：

　　1、增加運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)。運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)可以讓人們?cè)诎滋斓臅r(shí)候精力得到適當(dāng)?shù)南�耗，晚上睡覺(jué)的時(shí)候更有利于人體放松，從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　2、減少上床時(shí)間。失眠患者每天在床上的時(shí)間最多應(yīng)不超過(guò)8小時(shí)。盡量不要養(yǎng)成白天再補(bǔ)覺(jué)的習(xí)慣，要保證正常的作息時(shí)間。

　　3、改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)�；颊邞�(yīng)該認(rèn)識(shí)到：睡覺(jué)和吃飯一樣，是很正常的一種身體需求，不要刻板地要求自己睡眠長(zhǎng)度保證在幾小時(shí)之內(nèi)，這樣會(huì)使睡眠成為人的一種心理負(fù)擔(dān)。保持一個(gè)正常的心態(tài)，晚上困了就順其自然的睡覺(jué)，消除對(duì)睡眠的緊張才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

　　另外，醫(yī)生也提醒失眠的患者睡不著覺(jué)或半夜醒來(lái)一定不要看表，這樣可以減少患者的焦慮，改善睡眠質(zhì)量。患者可以在臥室里放一個(gè)小鬧鐘，控制起床時(shí)間。

　　總之，睡眠是人體最基本的生理需要，它也和我們的體力、智力、情緒一樣具有波動(dòng)性。有時(shí)睡得好，有時(shí)睡得不好。希望大家以寬容的心態(tài)對(duì)待自己的睡眠。如果能做到這一點(diǎn)，相信很多失眠的患者就可以不治而愈了。

　　中日友好醫(yī)院心理門診 王彥玲

　　壞影響

　　會(huì)引起人的疲勞感、不安、全身不適、無(wú)精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中、工作效率低、緊張易怒，抑郁、焦慮。而抑郁焦慮情緒又會(huì)加重失眠。

　　孕婦常失眠，對(duì)胎兒影響大

　　Q

　　孕婦失眠對(duì)胎兒影響大嗎？

　　A

　　孕婦的生理、心理活動(dòng)變化都會(huì)波及胎兒。孕婦在妊娠期的各種情緒變化可以引起神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，釋放多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素，通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒血液循環(huán)，影響胎兒的心身功能。孕期焦慮、憂郁、恐懼等不良情緒，可導(dǎo)致胎兒腦血管收縮，使大腦的供血量減少，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。過(guò)度的緊張、焦慮、恐懼甚至可以造成胎兒大腦發(fā)育畸形。

　　孕婦的生理和心理活動(dòng)是否正常，對(duì)胎兒的正常發(fā)育有著至關(guān)重要的影響，而失眠是孕婦焦慮、抑郁情緒的最直接的反映癥狀之一，可以很容易的被孕婦自身以及孕婦的家人所感知到。孕婦一旦出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)盡量保持心情放松、樂(lè)觀，家人也應(yīng)該給予更多的關(guān)愛(ài)和陪同，這樣才能保持最佳的身心狀態(tài)，孕育一個(gè)快樂(lè)健康的小寶寶。

　　北京婦產(chǎn)醫(yī)院 姜瑩

　　枕高=拳高 睡眠最舒適

　　Q

　　枕頭多高睡眠才合適？

　　A

　　對(duì)于長(zhǎng)期使用電腦伏案工作的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，有時(shí)總是感覺(jué)到頸部不適，上肢麻木、頭暈惡心等等。出現(xiàn)這些癥狀后，要及時(shí)到醫(yī)院就診，以免延誤病情。若確診患頸椎病，可根據(jù)病情輕重，及時(shí)進(jìn)行對(duì)癥治療。也可服用一些有關(guān)的藥物，還可配合推拿、理療康復(fù)治療。

　　睡覺(jué)前調(diào)整好枕頭，枕頭的長(zhǎng)度以超過(guò)自己的肩寬10至15厘米為宜，高度以壓縮后和自己的拳高相等或略低為宜。在睡覺(jué)時(shí)將其往脖子后面墊一些，以襯托頸曲，增加舒適感，可以緩解頸椎病帶來(lái)的疼痛和預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

　　北京中醫(yī)醫(yī)院骨科

　　梁建新

　　早睡早起

　　未必好

　　科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，睡眠的好壞不是取決于睡眠的長(zhǎng)短，而是取決于睡眠的質(zhì)量。

　　那么，何時(shí)入睡才能取得較好的睡眠質(zhì)量呢？答案是：晚上9時(shí)-11時(shí)，中午12時(shí)至1點(diǎn)30分，凌晨2時(shí)至3時(shí)30分。這時(shí)，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　究其原因，與睡眠的兩種不同的時(shí)相狀態(tài)有關(guān)，即與快波睡眠與慢波睡眠的關(guān)系密切。人在入睡后，首先步入的是慢波睡眠，持續(xù)時(shí)間一般在8至120分鐘左右；然后進(jìn)入快波睡眠，維持時(shí)間在20至30分鐘左右；此后又回到慢波睡眠中去。整個(gè)睡眠中如此反復(fù)轉(zhuǎn)化約4至5次。越接近覺(jué)醒，慢波睡眠越相對(duì)縮短，快波睡眠則越相對(duì)延長(zhǎng)。人可以從慢波睡眠或快波睡眠中直接醒來(lái)，卻不能從覺(jué)醒狀態(tài)直接跳到快波睡眠入睡。

　　因此，要使機(jī)體很快的進(jìn)入慢波睡眠，就應(yīng)該盡量避開(kāi)人體晝夜生理上的三個(gè)興奮期：早上9時(shí)至10時(shí)，晚上7至8時(shí)，深夜11時(shí)30分至12時(shí)30分。此時(shí)，是不利于機(jī)體轉(zhuǎn)入慢波睡眠的。

　　選擇最佳

　　睡眠時(shí)間

　　1.最佳的睡眠時(shí)間為晚上9至10時(shí)，因?yàn)閺目茖W(xué)角度講此時(shí)正處于生物低潮來(lái)臨之前(據(jù)測(cè)定生物低潮出現(xiàn)在晚上10至11時(shí)之前)。如果能順應(yīng)規(guī)律，你就能擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

　　2.一般成年人的睡眠時(shí)間以6至8小時(shí)為宜，過(guò)這一段時(shí)間的精神及機(jī)體的修復(fù)，就可以達(dá)到最佳狀態(tài)。

　　3.每天清晨5至6時(shí)是一天中生物鐘出現(xiàn)第一個(gè)高潮時(shí)期，在這個(gè)時(shí)候起床最為適宜。蔣麗